Barion Pixel
Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.

Amit a kreatinról tudni érdemes

NIYODO.hu
2022. 08. 04. 10:00:00
Amit a kreatinról tudni érdemes

Sokat hallottál már a kreatinról, de nem tudod mi az, mikor érdemes szedni és milyen jótékony hatásai vannak? Akkor érdemes lesz velünk tartanod mai blog cikkünkben, hiszen ezekre a kérdésekre keressük a választ!

Mi az a kreatin?

A kreatin mára talán az egyik legszélesebb körben alkalmazott étrend-kiegészítővé vált. Az emberi test által természetes módon előállított olyan szerves vegyületről van szó, amelyet aminosavak - egészen pontosan glicin, metionin és arginin - építenek fel.

 

Testünk kreatin készletének nagy része (kb. 95%) az izomsejtekben, vázizmokban tárolódik foszfokreatin formájában és fizikai igénybevétel során szabadulnak fel. A maradék (kb. 5%) pedig az agyban, májban és a vesében raktározódik. A kreatin növeli a sportolók izom tömegét és -erejét, közben pedig fokozza a sportteljesítményt és elősegíti a regenerációt.

Kreatinforrások:

Elsősorban fehérjében gazdag élelmiszerekben találhatjuk meg, így például a húsfélék - marhahús, sertéshús, csirkehús, nyúlhús, valamint a hal, azon belül a lazac és a hering is kiváló forrásai.

Mikor, hogyan és mennyi kreatint vigyünk be a szervezetünkbe?

Az átlagember napi kb. 2 gramm kreatint fogyaszt. Sportolók és testépítők esetében más a helyzet, ők sokkal nagyobb mennyiségben viszik azt be szervezetükbe. 

 

A kreatin szedése kétféle módon történhet: rövid -és hosszútávon. Előbbi esetében egy ideig (4-14 nap), nagyobb mennyiséggel “feltöltjük” vele szervezetünket, ezután pedig szinten tartjuk ezt a néhány hétig tartó kúra-szerű folyamatot, kevesebb mennyiséget veszünk magunkhoz. Másik lehetséges opció, amikor hónapokon át (14-140 nap) folytatjuk a “kreatin kezelést”.

 

Kreatin kúra esetében a testsúlyunk harmadával kell számolnunk, és ennek megfelelő mennyiségű kreatint viszünk be a szervezetbe a “feltöltés” fázisba, napi több részletben, étkezések között. Például egy 90 kg-os ember esetében 90/3=30, tehát napi 30g kreatinra lesz szüksége. A szintentartás fázisát 2-3 hónapra érdemes időzíteni és az előző periódus felének megfelelő mennyiséget alkalmazni, de ez egyéni tapasztalatoktól és eredményektől eltérő lehet. Két kreatin kúra között azonban célszerű egy hónapos szünetet tartani.

A feltöltés nélküli, hosszútávú kúra esetében már kezdettől fogva egy lassabb, kiegyensúlyozottabb növekedéssel számolhatunk, azonban egyes vizsgálatok szerint a kreatin szint ugyanolyan lesz, mintha a feltöltéses módszert alkalmaztuk volna.

 

A kreatint szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztása előtt 20-30 perccel javasolt a szervezetbe juttatni. 1 gramm kreatin feloldásához kb. 75 ml folyadék szükséges. Ügyelj rá, hogy koffeinfogyasztás mellett minél később vidd be a kreatint a szervezetbe, ugyanis módosíthatja annak a felszívódását.

Kreatin jótékony hatásai:

Egy olyan molekuláról beszélünk, amely vonzza a vizet, így a kreatin sejtbe való beépülésével magával szállítja a vízmolekulákat is, melynek hatására a sejt megduzzad. Ennek hatására következik be az izmosodás, hiszen a fehérjék beépülése megnövekedik. Ezen felül a kreatin javítja az állóképességi sportokban való fejlődést és sikerességet. 

Kutatók a futást vizsgálva elsősorban a rövidtávú sprintek esetében, valamint az úszás teljesítmény javulásával mutattak ki összefüggéseket kreatin alkalmazásával kapcsolatban.


Szerezd be Te is a szükséges kreatin adagod a Niyodo.hu oldaláról, ahol minőségi, márkás termékekhez juthatsz hozzá akár néhány kattintással!

Rólunk mondták